GRATIS · FÜR GYM-ANFÄNGER

Joes
3-Tage-Plan

Deine erste Woche im Gym. Ohne Rätselraten. 18 Übungen mit Technik-Check und Alternativen, falls ein Gerät fehlt.

Du bekommst eine Mail zur Bestätigung, danach kommt der Plan. Dazu ein paar Mails mit Gym-Tipps von Joe. Abmelden geht jederzeit mit einem Klick. Mehr in der Datenschutzerklärung.

Joe, die Cartoon-Figur, mit erhobenem Zeigefinger

Was drin ist

1
3 TrainingstageGanzkörper A, B und C mit je 6 Übungen. Meist 3 × 6–10 Wiederholungen, 2–3 Minuten Pause. Ca. 60–80 Minuten.
2
Technik-CheckPro Übung die 4 Punkte, auf die es ankommt. Damit trainierst du den Muskel, nicht deine Gelenke.
3
Die 6 Regeln + Aufwärm-TabelleWie du dich aufwärmst, das richtige Gewicht findest und wann du steigerst. Die Aufwärmgewichte liest du einfach ab.
4
AlternativenKlimmzüge oder Dips gehen noch nicht? Unterstützt an der Maschine oder mit Gummiband. Kein T-Bar? Steht drin, was du stattdessen machst.
5
Trainingsbuch für 4 WochenFür alle 18 Übungen. Trag Gewicht × Wiederholungen ein und schlag jede Woche deine eigenen Zahlen.
6
Erster Tag + Gym-WörterbuchPackliste, Gym-Regeln, wen du um Hilfe fragst und die 16 Wörter, mit denen du im Gym mitreden kannst.
Cover des PlansSeite mit den 6 RegelnSeite Tag 1 mit Übungen

Das trainierst du

TAG 1 · Ganzkörper A
  1. Zercher-Kniebeuge
  2. Klimmzüge
  3. Fliegende / Butterfly
  4. Preacher Curls
  5. Seitheben am Kabelzug
  6. Unterarmstütz
TAG 2 · Ganzkörper B
  1. Rumänisches Kreuzheben
  2. Dips
  3. Schulterdrücken sitzend
  4. T-Bar-Rudern
  5. Einarmiges Trizepsdrücken
  6. Seitstütz
TAG 3 · Ganzkörper C
  1. Zercher-Kniebeuge
  2. Schrägbankdrücken
  3. Latzug
  4. Hammer Curls
  5. Wadenheben
  6. Crunch / negativer Crunch

Montag, Mittwoch, Freitag oder jeder andere Rhythmus mit einem Ruhetag dazwischen. Den Plan kannst du 4 Wochen lang wiederholen und dabei steigern.

Für dich, wenn …

Passt

  • du gerade mit dem Gym anfängst oder nach einer Pause neu startest
  • du im Studio stehst und nicht weißt, womit du anfangen sollst
  • du sauber trainieren willst, statt einfach irgendwas zu machen

Passt nicht

  • du seit Jahren nach eigenem Plan trainierst
  • du eine Wunderformel in 7 Tagen suchst
  • du gerade verletzt bist oder Schmerzen hast (dann erst zum Arzt)
Kalle, Joes Kumpel
„Und wenn mich im Gym alle angucken?“Kalle. Joes Antwort: „Schäm dich nicht. Die meisten sind mit sich selbst beschäftigt. Und alle haben mal angefangen.“ Mehr auf Seite 14.

Kurz gefragt

Kostet das wirklich nichts?

Ja, der Plan ist kostenlos. Du trägst nur deine E-Mail ein, damit ich ihn dir schicken kann.

Brauche ich ein Fitnessstudio?

Ja. Der Plan nutzt Lang- und Kurzhanteln, den Kabelzug und ein paar Standard-Maschinen. Wo ein Gerät fehlt, steht im Plan eine Alternative.

Ich war noch nie im Gym. Schaffe ich das?

Ja. Du startest mit leichtem Gewicht, lernst die Technik und steigerst dich Woche für Woche. Für die schweren Übungen steht eine leichtere Variante dabei.

Wie lange dauert ein Training?

Ca. 60–80 Minuten. Darin stecken 5 Minuten Aufwärmen, 2 Aufwärmsätze vor jeder Übung und 2–3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug. Und jetzt?

Ganz normal am Anfang. Nimm die Klimmzug-Maschine mit Gegengewicht oder ein Gummiband. Gleiches gilt für Dips.

Ich hab eine Frage zu einer Übung.

Schreib sie unter ein Video von @frag.joe. Die besten Fragen beantwortet Joe in seinen „Frag Joe“-Folgen.

Bekomme ich dann Spam?

Nein. Nach dem Plan kommen ein paar Mails mit Tipps für deine erste Woche. Keine gefällt dir? Ein Klick und du bist raus.

Bereit für Woche 1?

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